A cura della SEZIONE DI PALERMO

con la collaborazione di Antonio Selvaggio, azzurro di mezzofondo (Olimpiadi 1984) insegnante di Scienze motorie

ESERCIZI IN ACQUA

Sforbiciate sul posto o in avanzamento Con l’ap­poggio dei piedi sul fondo della vasca o in so­spensione si effettuano movimenti simultanei lungo il piano sagittale (sforbiciate) Schiena drit­ta: sono le gambe che si muovono, non il busto. Il peso del corpo ricade sulla gamba più avanti. Sia le braccia che le gambe risultano essere ben distese per muovere più acqua possibile e quindi fare maggiore resistenza al corpo.

Semi squat – Gambe divaricate alla stessa am­piezza delle spalle e ben piantate sul fondo. Scen­dere con il sedere mantenendo la schiena drit­ta e facendo pressione sui talloni: in modo che lavorino i glutei e non gli addominali. Continua­re lo stesso movimento salendo e scendendo in maniera controllata. Le braccia accompagnano il movimento e aiutano a mantenersi in equilibrio spingendo dietro l’acqua con l’avambraccio.

Elevazione degli arti inferiori piegati o tesi – A ogni elevazione della gamba in un senso cor­risponde una spinta opposta con le braccia per poter mantenere l’equilibrio in acqua. Alzare la gamba piegata al ginocchio spostando l’acqua verso l’alto con un movimento fluido. Riportare la gamba allo stato iniziale mantenendola diritta e ripetere con l’altra. Per variare si può giocare sulle diverse ampiezze (calcio basso, medio e alto e ri­torno con gamba tesa) o cambiare asse (frontale o sagittale).

Corsa “calciata” senza salto – Flettere dietro la gamba sulla coscia in maniera alternata sul pia­no sagittale (il tallone va verso i glutei, ginocchio “bloccato”) Schiena dritta: sono le gambe che si muovono, non il busto. Le braccia si muovono ac­compagnando il movimento ritmicamente come nella corsa

ALTRI ESERCIZI

Sdraiati a terra, piegare le gambe, le braccia sono a un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo. Mantenendo una corretta posizione di partenza, inspirare. Con un movimento fermo e controlla­to, spingere il carico verso l’alto raddrizzando le braccia espirando. Quando le braccia con i ma­nubri sono distese, evitare l’iperestensione dei gomiti. Ritornare alla posizione iniziale con un movimento calmo.

Da posizione incrociata-divaricata avanti , gomi­to appoggiato sulla gamba davanti, spalle dritte, bottiglia in mano, braccio rivolto verso il basso. Mantenere una postura corretta e inspirare, poi spingere la bottiglia verso l’alto verticalmente, di­rigilo verso i fianchi, avvicinando contemporane­amente al massimo le scapole alla colonna verte­brale e abbassandole. Continuare il movimento fino a quando la bottiglia è all’altezza del fianco e la schiena raggiunge la massima tensione, espi­rare. Mantienere la contrazione per una frazione di secondo. L’abbassamento è decisamente più lento del sollevamento.

Posizione seduta sulla sedia, schiena premuta sul­lo schienale. Piedi ben piantati per terra. Sollevare le braccia in modo tale che le bottiglie si trovino all’altezza del capo. Le dita sono dirette in avanti. Piegare i gomiti. Mantenendo la postura corretta, sollevare le bottiglie fin sopra la testa, distenden­do il braccio all’altezza del gomito, ed espirare. Il movimento segue uno schema triangolare (i ma­nubri si incontrano centralmente quando sono sopra alla testa) Fatto ciò, con un movimento len­to, abbassare le bottiglie, in modo fluido.

Posizione seduta sulla sedia con schienale a 90 gra­di. Braccia liberamente distese, in modo tale da es­sere perpendicolari al pavimento. I gomiti dovran­no trovarsi il più vicino possibile al busto. Bottiglie afferrate con presa a martello (neutra). Mantenen­do la posizione di partenza corretta e tenendo im­mobili le braccia, espirare e piegare le braccia all’al­tezza del gomito, effettuando una mezza rotazione del polso verso l’esterno. Mantenere la massima tensione del bicipite per una frazione di secondo (isometria). Al raggiungimento del punto più alto, sollevare il gomito per contrarre ulteriormente il bi­cipite e abbassare lentamente gli avambracci.

Sdraiati a terra, gambe piegate. Bottiglie in mano, braccia distese sopra al torace. Pollici all’indie­tro. Iniziando a inspirare, abbassare le bottiglie verso la fronte. Mantenere immobili le braccia. Gli avambracci compiono un movimento semi­circolare. Mantenere lo stesso livello di flessione del gomito e portare i manubri ai lati della testa. Riportare i manubri sopra la testa e distendere i gomiti espirando, tornare alla posizione iniziale.