A cura della SEZIONE DI PADOVA

con la collaborazione di Yhairo Costa, insegnante di scienze motorie

ESERCIZI IN ACQUA

Camminata laterale, da eseguire a velocità non troppo sostenuta, con mani lungo i fianchi e gambe che si avvicinano e allontanano lateral­mente. Importante non ruotare il busto durante l’esecuzione. Eseguire una respirazione comple­ta per tutta la durata dell’esercizio. Consigliate: 1 minuto (1 vasca) e poi cambiare lato, sequenza da effettuare altre 3 volte

Camminata con gamba e braccio alternati da eseguire a velocità non troppo sostenuta alzan­do contemporaneamente il braccio e la gamba opposta. Se l’esecuzione risulta difficile si può al­ternare un arto alla volta. Eseguire una respira­zione completa per tutta la durata dell’esercizio, alternandola al movimento di gambe e braccia. Eseguire la camminata alternata per 1 minuto (1 vasca). Eseguire la sequenza per altre 4 volte.

ESERCIZI IN CASA

Da posizione seduta (su sedia) estendere il ginoc­chio, mantenendo il piede a martello, fin quanto si riesce. Importante non scivolare con il bacino e mantenere la schiena ben appoggiata allo schie­nale. Eseguire una espirazione nell’estensione del ginocchio, poi una inspirazione quando si riporta la gamba verso la sedia. Consigliate: 15 ripetizioni per gamba, poi ripetere per altre 3 volte.

Squat su sedia. Eseguire una flessione di ginoc­chia e busto portando il sedere a contatto con la sedia, subito dopo rialzarsi portandosi in po­sizione eretta. Importante non superare i piedi durante il piegamento delle ginocchia. Eseguire una espirazione quando si sale, poi una inspira­zione nella fase di discesa. Consigliate: 15 ripeti­zioni dell’esercizio per 3 volte, con una pausa di 1 minuto tra una serie di ripetizioni e la successiva

Hip thrust. Da posizione supina elevare il bacino verso l’alto senza spingere con le gambe. Impor­tante non scivolare con i piedi e mantenere le braccia lungo i fianchi. Eseguire una espirazione nella salita del bacino, poi una inspirazione nella fase di discesa. Consigliate: 15 ripetizioni dell’eser­cizio per 3 volte, con una pausa di 1 minuto tra una serie di ripetizioni e la successiva

Sali e scendi da rialzo o gradino. Salire prima con una gamba e poi con l’altra su un rialzo accom­pagnando il movimento con l’azione delle brac­cia. Importante mantenere il controllo durante la discesa. Eseguire una espirazione nella salita, poi una inspirazione nella fase di discesa. Consiglia­te: 15 ripetizioni dell’esercizio per 3 volte, con una pausa di 1 minuto tra una serie di ripetizioni e la successiva

Stretching dei polpacci al muro. Appoggiarsi a una parete con le mani, con una gamba posi­zionata anteriormente e l’altra posteriormente.

Durante la posizione è consigliato di piegare leg­germente il ginocchio della gamba anteriore per abbassare lievemente il bacino. Eseguire una re­spirazione completa per tutta la durata dell’eser­cizio. Mantenere la posizione 30 secondi e ripete­re l’esercizio 2 volte per gamba

Stretching Posizionarsi delicatamente a pancia in su sul tappetino, a gambe distese portare una di esse verso l’alto (è consigliato l’utilizzo di un ela­stico) e mantenere la posizione, mentre la gamba opposta resta distesa a terra. Eseguire una respi­razione completa per tutta la durata dell’eserci­zio. Mantenere la posizione 30 secondi e ripetere l’esercizio 2 volte per gamba

PRECAUZIONI Interrompere l’esecuzione degli esercizi se il bat­tito cardiaco aumenta eccessivamente. Se si sof­fre di problematiche ossee, muscolari nelle zone interessate dagli esercizi o si accusano dolori acuti ed improvvisi, interrompere l’esecuzione e rivolgersi poi ad uno specialista. Consigliata l’as­sistenza di una persona esterna durante il primo approccio a questi esercizi.