A cura della SEZIONE DI FERRARA

con la collaborazione di Luciano Mazzanti, azzurro di maratona, insegnante di Scienze motorie

ESERCIZI CON GINOCCHIA PER TERRA

Partenza con le ginocchia per terra, in posizione del busto eretta, spingere poi busto e braccia in avanti con la massima estensione, toccando terra con le mani. Variante: la spinta in avanti può esse­re combinata con la torsione, alternativamente, a destra e sinistra. Consigliate: tre serie per ogni posizione, da mantenere circa 10”

Partenza con le ginocchia per terra, posizione del busto in avanti con braccia tese appoggiate per terra. Poi, alternativamente, sollevare e tenere pa­ralleli al terreno, braccio destro e gamba sinistra e poi braccio sinistro e gamba destra. Consigliate: tre serie per ogni posizione, da mantenere circa 10”

POSIZIONE SUPINA

Allargare le braccia, raccogliere una delle due gambe inizialmente distese verso il petto e poi slanciarla verso l’alto. Poi ripetere la stessa opera­zione con l’altra gamba. Consigliate: tre serie per ogni posizione, da mantenere circa 10”

POSIZIONE ERETTA

con la mano destra appoggiata a un muro (un corrimano, un oggetto alto, ecc.) e la mano sini­stra appoggiata sul relativo fianco. Poi estendere il braccio sinistro in basso e portare in alto il piede destro. Poi piegare la gamba sinistra e contem­poraneamente slanciare all’indietro la gamba de­stra mentre si piega leggermente la gamba e si estende in avanti il braccio sinistro cercando un corretto equilibrio. Ripetere l’esercizio invertendo gli arti utilizzati. Consigliate: tre serie per ogni po­sizione, da mantenere circa 10”

Gli esercizi a corpo libero (che sono stati proposti in base alla facilità di esecuzione e alla efficien­za di natura muscolo-scheletrica), devono essere svolti sia in base alle caratteristiche individuali (età, peso, patologie pregresse, etc…) sia per una durata delle serie non superiore a 10 secondi, mo­dulabile in base al numero delle serie proposte (da 3 ad incrementare) e alla durata dei recuperi.