A cura della SEZIONE DI FIRENZE

con la collaborazione di Paolo Salvietti, azzurro di canoa e fisioterapista

ESERCIZI IN PIEDI

Avampiedi in appoggio. Mentre un piede solle­va il tallone, l’altro piede riporta il tallone a terra. Consigliate: 2 serie x 20 ripetizioni, tenuta della posizione 5”

Posizione di affondo – Tenere una gamba avanti con il ginocchio piegato, mentre l’altra è distesa dietro con il solo avampiede in appoggio. Avvici­nare a terra il tallone della gamba distesa. Consi­gliate: 2 serie di 15, tenuta della posizione 5”

A gambe tese e punta dei piedi divergenti salire e scendere. Consigliate: 2 serie di 15 ripetizioni, te­nuta posizione 10”

Corsa in surplace, sugli avampiedi, senza mai ap­poggiare i talloni a terra. Consigliate 3 serie di x 20 passi per gamba

Rimanere in equilibrio su una gamba distesa con la sensazione di arpionare con le dita del piede il terreno. Consigliate: 3 serie tenendo la posizione 30” per gamba.

ESERCIZI IN POSIZIONE SUPINA

Mantenere una gamba piegata e pedalare con l’altra cercando di distendere al massimo il gi­nocchio sia quando la gamba è parallela al pavi­mento sia quando è perpendicolare. Dopo si pe­dala all’inverso. Consigliata: 2 serie x 15 ripetizioni per movimento)

Con i piedi appoggiati su un rialzo (sedia per esempio), sollevare i glutei e la schiena dal pavi­mento tenendo i piedi a martello, contrazione dei muscoli delle cosce, stringere i glutei e spingere con le mani a braccia distese conto il pavimento, addominali in dentro. Consigliate 2 serie x 10 ripe­tizioni tenendo la posizione per 10”.

Gambe appoggiate su un rialzo (sedia per esem­pio), sollevare una spalla da terra e con la mano omolaterale toccare esternamente il ginocchio della parte opposta. Consigliate 2 serie x 10 ripeti­zioni per parte).

Sollevare le gambe e simulare la pedalata (con le ginocchia vicine è meno impegnativo che con le ginocchia più distese). Spostando, durante la pe­dalata, le gambe a destra e sinistra è ancora più impegnativo. Consigliate 4 serie x 20 pedalate.

Portare le braccia per fuori e mantenendole fer­me sul pavimento. Tenere una gamba flessa al petto e poi portare la gamba flessa dalla parte opposta facendo una torsione del bacino. Consi­gliate 2 serie per 10 ripetizioni per parte.

Braccia per fuori e gambe distese, Sollevare una gamba distesa ed il braccio opposto disteso per farli incontrare in aria e tornare giù. Alternare con l’altra gamba e l’altro braccio. Consigliate 2 serie per 10 ripetizioni per parte

ESERCIZI IN POSIZIONE PRONA

Rimanere in appoggio sui gomiti e sulle pun­te dei piedi tenendo tronco e gambe allineate e addominali in dentro. (Se l’appoggio non è sulla punta dei piedi ma sulle ginocchia è facilitato). Consigliate 2 serie x 10 ripetizioni tenendo la posizione 5”.

Quadrupedia – Addominali in dentro. Sollevare un braccio disteso e la gamba opposta distesa in linea con il tronco. Consigliate 2 serie x10 ripeti­zioni tenendo la posizione 5”.