Dott.ssa Daniela Genovese

Biologa Nutrizionista

Con gli anni che passano è necessario fare i conti con i cambiamenti fisiologici ai quali l’organismo va incontro e magari modificare in parte i propri comportamenti quotidiani, dall’attività fisica alla nutrizione. Anche se potrebbe sembrare strano in una società come la nostra, gli esperti sono concordi nel dire che nell’anziano uno dei principali obiettivi di salute è evitare la malnutrizione.
Raggiungere l’obiettivo di una corretta alimentazione nell’anziano non è affatto semplice anche a causa delle patologie che possono essere presenti come per esempio problemi cardiaci, ipertensione, malattie neurologiche (Alzheimer, Parkinson eccetera). Tutte queste condizioni costringono spesso le persone anziane ad assumere farmaci che possono influenzare l’assimilazione delle sostanze nutritive e l’appetito.
È dunque molto importante, quando le condizioni di salute generale sono complicate da diverse malattie, rivolgersi a un esperto che saprà consigliare i cibi migliori per una sana e corretta alimentazione.
Le tre principali categorie di alimenti (proteine, grassi e carboidrati) devono essere presenti sulla tavola degli anziani e devono contribuire nella giusta misura all’alimentazione corretta. In base ai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) la distribuzione giornaliera delle calorie (percentuale di energia fornita sul totale dell’energia assunta nella giornata) per un anziano è simile a quella di un adulto, ma ci sono alcuni piccoli accorgimenti che rendono il cibo un vero e proprio elisir di buona vecchiaia.
Vitamine e minerali – Possono essere assunti con il cibo, ma negli anziani, che hanno in genere maggiori difficoltà nell’assimilare i nutrienti, si può far ricorso anche a integratori alimentari, quando il medico ritiene che siano necessari.
Il Calcio e la vitamina D – sono fondamentali per la buona salute delle ossa che tendono a indebolirsi con l’avanzare dell’età. Latte e latticini sono ricchi di questi elementi, ma non bisogna abusarne perché contengono anche molti grassi. La vitamina B12 è importante in diversi processi metabolici si trova soprattutto in alimenti di origine animale. ll Potassio è fondamentale per il buon funzionamento di nervi e muscoli, incluso il cuore. Se il livello si abbassa troppo si rischiano anche pericolose aritmie. Soia, fagioli, piselli, pistacchi ceci, albicocche, banane, cavolfiori, spinaci sono solo alcuni degli alimenti naturalmente ricchi di potassio.
Grassi – Meglio scegliere quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva, meglio non raffinati e di spremitura, semi di sesamo e di lino, noci, eccetera) cercando di evitare o ridurre al minimo il burro, lo strutto e le margarine.
Tre cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva sono sufficienti per garantire il giusto apporto di grassi “buoni” in un anziano.
Carboidrati – Quelli complessi (pane, pasta, riso) devono essere presenti in ogni pasto per un totale di tre porzioni al giorno, facendo attenzione a preferire le varianti integrali che aiutano anche la funzionalità dell’intestino grazie al contenuto di fibre e garantiscono inoltre sali minerali e vitamine in maggior quantità. Gli zuccheri semplici devono invece essere limitati al minimo: meglio assumerli dalla frutta che dallo zucchero che è da preferire sempre di canna integrale.
Acqua e liquidi – Sono alla base della piramide: i LARN raccomandano agli uomini over 65 di assumere 2,5 litri di liquidi ogni giorno (2 per le donne), ma ciò non significa che tutta questa quantità deve essere assunta sotto forma di acqua. Otto bicchieri di liquido al giorno rappresentano una quantità appropriata per un anziano e se si cerca un’alternativa all’acqua è meglio optare per centrifugati che garantiscono anche l’apporto di vitamine, oppure per il tè (ottimo quello verde, che ha anche proprietà antiossidanti) e tisane.
Frutta e verdura – Vanno consumate ogni giorno, cercando sempre di variare e diseguire per quanto possibile la stagionalità. A un anziano ne servono 4-5 porzioni al giorno per garantire il necessario apporto di fibre, vitamine e minerali.
Proteine – Ogni giorno ne servono due porzioni, meglio se di origine vegetale o derivate da pesce (o al limite carne bianca). Il passato di legumi è in genere più digeribile rispetto al legume intero ed è quindi da preferire in caso di problemi intestinali, frequenti negli anziani.
Adottare una sana alimentazione anche in età molto avanzata non deve essere considerato un comportamento opzionale o superfluo, bensì il primo strumento per l’ottimizzazione del proprio stato di salute, nonché una potente arma di prevenzione nei confronti di numerose patologie degenerative.