{"id":87,"date":"2020-11-30T12:42:32","date_gmt":"2020-11-30T11:42:32","guid":{"rendered":"http:\/\/www.olimpiciazzurri.it\/annidargento\/?page_id=87"},"modified":"2020-11-30T13:25:52","modified_gmt":"2020-11-30T12:25:52","slug":"a-cura-della-sezione-di-padova","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.olimpiciazzurri.it\/annidargento\/a-cura-della-sezione-di-padova\/","title":{"rendered":"A cura della SEZIONE DI PADOVA"},"content":{"rendered":"\n

con la collaborazione di Yhairo Costa, insegnante di scienze motorie<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

ESERCIZI IN ACQUA<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Camminata laterale, da eseguire a velocit\u00e0 non troppo sostenuta, con mani lungo i fianchi e gambe che si avvicinano e allontanano lateral\u00admente. Importante non ruotare il busto durante l\u2019esecuzione. Eseguire una respirazione comple\u00adta per tutta la durata dell\u2019esercizio. Consigliate: 1 minuto (1 vasca) e poi cambiare lato, sequenza da effettuare altre 3 volte<\/p>\n\n\n\n

Camminata con gamba e braccio alternati da eseguire a velocit\u00e0 non troppo sostenuta alzan\u00addo contemporaneamente il braccio e la gamba opposta. Se l\u2019esecuzione risulta difficile si pu\u00f2 al\u00adternare un arto alla volta. Eseguire una respira\u00adzione completa per tutta la durata dell\u2019esercizio, alternandola al movimento di gambe e braccia. Eseguire la camminata alternata per 1 minuto (1 vasca). Eseguire la sequenza per altre 4 volte.<\/p>\n\n\n\n

ESERCIZI IN CASA<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Da posizione seduta (su sedia) estendere il ginoc\u00adchio, mantenendo il piede a martello, fin quanto si riesce. Importante non scivolare con il bacino e mantenere la schiena ben appoggiata allo schie\u00adnale. Eseguire una espirazione nell\u2019estensione del ginocchio, poi una inspirazione quando si riporta la gamba verso la sedia. Consigliate: 15 ripetizioni per gamba, poi ripetere per altre 3 volte.<\/p>\n\n\n\n

Squat su sedia. Eseguire una flessione di ginoc\u00adchia e busto portando il sedere a contatto con la sedia, subito dopo rialzarsi portandosi in po\u00adsizione eretta. Importante non superare i piedi durante il piegamento delle ginocchia. Eseguire una espirazione quando si sale, poi una inspira\u00adzione nella fase di discesa. Consigliate: 15 ripeti\u00adzioni dell\u2019esercizio per 3 volte, con una pausa di 1 minuto tra una serie di ripetizioni e la successiva<\/p>\n\n\n\n

Hip thrust. Da posizione supina elevare il bacino verso l\u2019alto senza spingere con le gambe. Impor\u00adtante non scivolare con i piedi e mantenere le braccia lungo i fianchi. Eseguire una espirazione nella salita del bacino, poi una inspirazione nella fase di discesa. Consigliate: 15 ripetizioni dell\u2019eser\u00adcizio per 3 volte, con una pausa di 1 minuto tra una serie di ripetizioni e la successiva<\/p>\n\n\n\n

Sali e scendi da rialzo o gradino. Salire prima con una gamba e poi con l\u2019altra su un rialzo accom\u00adpagnando il movimento con l\u2019azione delle brac\u00adcia. Importante mantenere il controllo durante la discesa. Eseguire una espirazione nella salita, poi una inspirazione nella fase di discesa. Consiglia\u00adte: 15 ripetizioni dell\u2019esercizio per 3 volte, con una pausa di 1 minuto tra una serie di ripetizioni e la successiva<\/p>\n\n\n\n

Stretching dei polpacci al muro. Appoggiarsi a una parete con le mani, con una gamba posi\u00adzionata anteriormente e l\u2019altra posteriormente.<\/p>\n\n\n\n

Durante la posizione \u00e8 consigliato di piegare leg\u00adgermente il ginocchio della gamba anteriore per abbassare lievemente il bacino. Eseguire una re\u00adspirazione completa per tutta la durata dell\u2019eser\u00adcizio. Mantenere la posizione 30 secondi e ripete\u00adre l\u2019esercizio 2 volte per gamba<\/p>\n\n\n\n

Stretching Posizionarsi delicatamente a pancia in su sul tappetino, a gambe distese portare una di esse verso l\u2019alto (\u00e8 consigliato l\u2019utilizzo di un ela\u00adstico) e mantenere la posizione, mentre la gamba opposta resta distesa a terra. Eseguire una respi\u00adrazione completa per tutta la durata dell\u2019eserci\u00adzio. Mantenere la posizione 30 secondi e ripetere l\u2019esercizio 2 volte per gamba<\/p>\n\n\n\n

PRECAUZIONI <\/strong>Interrompere l\u2019esecuzione degli esercizi se il bat\u00adtito cardiaco aumenta eccessivamente. Se si sof\u00adfre di problematiche ossee, muscolari nelle zone interessate dagli esercizi o si accusano dolori acuti ed improvvisi, interrompere l\u2019esecuzione e rivolgersi poi ad uno specialista. Consigliata l\u2019as\u00adsistenza di una persona esterna durante il primo approccio a questi esercizi.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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